بروزرسانی: 09 آذر 1404
تغذیه مناسب پریودی؛ مراقبت با تغذیه
p>آیا تا حالا به این فکر کرده ای که چرا وقتی پریود می شوی یک دفعه دلت به خوردن شکلات و خوراکی های شیرین می کشد؟! یا چرا گاهی انرژی ات مثل یک گوشی گوشی شارژ نشده با قند خون پایین می شود؟ باور کن من هم از این داستان ها زیاد دارم! اما واقعیت این است که یکی از مهم ترین روش های مدیریت علائم پریودی، تغذیه مناسب است. خیلی از ما وقتی نزدیک آن روزها می شویم، یا حوصله هیچ کاری نداریم یا درد و حالت های بد جسمی بی رحمانه خودشان را نشان می دهند. خب، درست مثل یک دوست خوب می خواهم اینبار درباره اینکه چطور با تغذیه مناسب پریودی می توانیم این روزها را بهتر و راحت تر بگذرانیم، صحبت کنیم.تغذیه و تاثیر آن بر علائم پریودی
قبل از اینکه به جزییات برسیم، بد نیست بدانیم اصلاً چرا تغذیه در پریودی اینقدر تاثیر دارد؟ در طول چرخه قاعدگی، بدن زنان تغییرات هورمونی زیادی را تجربه می کند که شامل نوسانات استروژن و پروژسترون است. این هورمون ها روی خلق و خو، انرژی و البته اشتها تاثیر می گذارند. مطالعات معروفی مثل مقاله منتشر شده در PubMed نشان داده که انتخاب های غذایی می توانند شدت دردهای قاعدگی و حتی تغییرات روحی را بهتر کنترل کنند. پس تغذیه تنها درباره پر کردن شکم نیست؛ بلکه مکمل سلامت روح و جسم در این دوران حساس است.
بهترین مواد غذایی برای دوران قاعدگی
واقعیتش این است که وقتی درد و نفخ دست به دست هم می دهند، خوردن یک سیب یا دانه کدو تنبل شاید کمی خنده دار به نظر برسد! اما باور کن این مواد خوراکی جادویی هستند. مثلا مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز تازه (بی مزه شدنش؟ نه، اگر خوب طبخ کنیم که خیلی خوشمزه است) و یا اسفناج، به جبران خون ریزی و خستگی کمک می کنند. از طرف دیگر، مواد غذایی سرشار از منیزیم مثل بادام و موز، به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کنند. حتی یک لیوان شیر بادام یا دمنوش زنجبیل، می تواند به تسکین دردها کمک کند.
برخی از منابع طبیعی آهن و منیزیم:
- گوشت گاو و مرغ بدون پوست
- لوبیا و عدس
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم کیل)
- موز و آجیل ها
آیا باید از برخی خوراکی ها پرهیز کنیم؟
البته، خوردنی هایی که باعث نفخ، تشدید درد یا نوسانات خلقی می شوند، باید تا حد امکان کنار گذاشته شوند. مثلاً خوردن غذاهای شور و پرچرب مثل چیپس، غذاهای سرخ شده یا نوشیدنی های کافئین دار اغلب وضعیت PMS (سندروم پیش از قاعدگی) را بدتر می کند. نوشیدن زیاد قهوه ممکن است باعث بی قراری و سردرد شود، در حالی که مصرف شکر بیش از حد می تواند افت انرژی ناگهانی را به دنبال داشته باشد. مراقب باشیم که در این روزها، تغذیه مان به جای کمک، تبدیل به دشمن حال خوبمان نشود!
نوشیدنی های تسکین دهنده
شاید باور نکنی اما یک لیوان دمنوش گل گاوزبان یا زعفران می تواند کاری کند که ذهنت آرام شود و خوابِ خوبی داشته باشی. طبق مطالعاتی که در مجله Phytomedicine منتشر شده، زعفران خاصیت ضدالتهابی و آرام بخش دارد که به کاهش استرس های دوران قاعدگی کمک می کند. نوشیدن آب کافی هم برای کاهش نفخ و رفع سردرد اهمیت بسیاری دارد؛ کم آبی بدن می تواند حالت های بد را دوچندان کند.
تجربه شخصی: چگونه من با تغذیه مناسب، دوران پریودی ام را کنترل می کنم؟
حالا بیایید خودم را معرفی کنم. من که اهل تهران هستم و سال هاست با این روزها کنار آمده ام، از تجربه خودم می گویم. روزهایی که می دانم قاعدگی دارم، سعی می کنم از روزهای قبل، خوردن سبزیجات فراوان، آجیل و میوه های تازه مثل انار (که جان می دهد برای رفع کم خونی) را در برنامه ام بگذارم. وقتی درد گرفتم، به جای خوردن بی رویه شکلات، یک مشت بادام یا گردو می خورم که دفعه بعد هم اجازه نمی دهد میل به شیرینی سراغم بیاید. اغلب یک چیزهای سنتی ایرانی مثل دمنوش دارچین هم رفیق همیشه همراهم است. باور کن وقتی خودت به تغذیه اهمیت بدهی، بدن توتمی می شود که کمی معلّم حالت است!
پیشنهادهای نهایی برای داشتن یک پریودی بهتر
در نهایت، من چند تا نکته کوچک اما طلایی برایت دارم. اول اینکه، هرگز خودت را به خوردن اجبار نکن! اگر ناگهان خوراکی دوست داشتنی در سراغت آمد – خب بخورید فقط در حد معقول. دوم اینکه، همیشه برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی روزانه به جای دارو، بهتر است سهم زیادی از آن ها را از رژیم غذایی ات بگیری. سوم اینکه ورزش سبک مثل پیاده روی یا یوگا، جریان خون را بهتر می کند و درد و نفخ را کم می کند. و در انتها، به خودت بیشتر اهمیت بده، از ته قلبت مراقب خودت باش. این موضوع تنها درباره غذایی که می خوری نیست؛ درباره عشقی است که به خودت می دهی.
خلاصه نکات کلیدی تغذیه مناسب پریودی
| موضوع | توضیح |
|---|---|
| مواد غذایی مفید | غنی از آهن (گوشت و اسفناج)، منیزیم (بادام، موز)، دمنوش های گیاهی |
| خوراکی های پرهیز شده | غذاهای شور، پرچرب، کافئین زیاد، شکر اضافی |
| نوشیدنی ها | آب کافی، دمنوش زعفران، گل گاوزبان |
| توصیه های شخصی | تنظیم وعده های غذایی، کاهش استرس، ورزش سبک |
| هدف | کاهش درد، نفخ، بهبود خلق و خو و انرژی در دوران پریودی |
سوالات متداول (FAQ)
- 1. آیا خوردن شکلات در پریودی واقعاً بد است؟
- شکلات تلخ در حد متعادل می تواند خوش خلق کند و مقداری منیزیم دارد، اما شکلات های خیلی شیرین و پرچرب ممکن است باعث بدتر شدن نفخ و درد شوند.
- 2. کدام میوه ها برای دوران قاعدگی مفیدترند؟
- میوه هایی مانند موز، انار، توت فرنگی و آلو از نظر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مفیدند.
- 3. آیا مصرف مکمل های آهن تا قبل از مراجعه به پزشک توصیه می شود؟
- خیر، مصرف مکمل آهن بدون دلیل و مشورت پزشک می تواند مشکلاتی ایجاد کند. بهتر است ابتدا آزمایش خون انجام شود.
- 4. آیا ورزش کردن در زمان قاعدگی مناسب است؟
- ورزش سبک مانند پیاده روی و یوگا نه تنها ضرری ندارد بلکه باعث کاهش درد و بهبود خلق و خو می شود.
- 5. چقدر آب باید در دوران پریودی نوشید؟
- حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه می شود تا از کم آبی و نفخ جلوگیری شود.
منابع: PubMed - Hormonal impact of diet in menstruation, Phytomedicine - Saffron effects on PMS symptoms